Afin de garantir une préparation optimale avant un cours de boxe pour femme sans combat, l’échauffement revêt une importance particulière. Il se compose de deux phases distinctes : tout d’abord, un échauffement général visant à stimuler le corps dans son ensemble, suivi d’un échauffement spécifique propre à la discipline de la boxe.
L’échauffement général
Au cours de la phase initiale de l’échauffement, vous serez engagé dans des exercices qui sont universels à travers divers sports. L’objectif est d’activer progressivement toutes les régions du corps. Parmi les options d’exercices disponibles, on trouve des sautillements sur place, des mouvements talon-fesses, des élévations de genoux ainsi que des rotations articulaires pour le cou, les épaules, le bassin et les genoux, etc.
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Sachez que la pratique d’un sport de combat pour une femme peut offrir une combinaison unique d’autodéfense, de confiance en soi et de conditionnement physique.
L’échauffement pour la boxe
Pendant la deuxième étape, vous avez l’opportunité d’incorporer de manière progressive des mouvements et des actions spécifiques à la boxe. Cette phase inclut des pratiques telles que le shadow-boxing (l’exécution de mouvements de coups de poing dans l’air) ainsi que des déplacements légers de droite à gauche. Ces activités contribuent efficacement à l’échauffement musculaire essentiel avant de débuter votre séance.
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L’étirement : avant ou après l’échauffement ?
En matière d’activité physique, il est possible d’effectuer deux catégories distinctes d’étirements :
- Les étirements statiques
- Les étirements dynamiques
Cependant, la question de savoir s’il est nécessaire de réaliser des étirements après une phase d’échauffement suscite des avis divergents parmi les entraîneurs.
Les étirements en mode statique
Largement répandus et fréquemment adoptés, ils impliquent de maintenir une posture pendant une période de 15 à 30 secondes, en cherchant à accroître progressivement l’amplitude. Ces étirements sont exécutés sans recours à des mouvements brusques et se basent uniquement sur la résistance du corps.
Les étirements en mode dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements rythmés et ne sont maintenus que pour des périodes de moins de 15 secondes. En utilisant une poussée contrôlée, vous positionnez un de vos muscles dans une posture d’étirement. Un exemple concret serait l’exercice des talons-fesses, où ces mouvements spécifiques facilitent l’étirement en mouvement des ischiojambiers, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses.
Pendant la phase d’échauffement, faut-il faire des étirements ?
Pour l’échauffement en boxe, les étirements doivent être prudents. Intégrer des étirements dynamiques pendant ou à la fin de l’échauffement peut élever la température musculaire et préparer les muscles pour l’effort à venir. Il est essentiel de les faire correctement pour éviter les blessures, surtout, si vous êtes en récupération ou fatiguer. Les étirements statiques, en revanche, sont plus appropriés à la fin de l’entraînement, car ils améliorent la souplesse et la détente musculaire. Environ 15 à 20 minutes après, la séance est le moment idéal pour faire des étirements.
